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私の筋トレ方法はちょっと特殊だけど痩せる!

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冬は体を動かすのが億劫になって、ついついコタツで丸くなりがちになりますよね。そうするとどんどん体が鈍り筋肉は落ち脂肪がつき…体も丸くなってきてしまいます。
ですので私は筋トレを習慣付けることにしました!
最初は張り切りすぎて色んなトレーニングを盛り込んでしまいました。そうするとめんどくさくなってしまって継続して続けられなかったりもしたのですが、今では毎日の習慣と考えられるようになりました。方法は3つあり、その日の気分で変えています。
基本は自分の部屋でヨガマットを敷いて行います。
では、3つのトレーニングの簡単な方から説明します。
1つめは「一曲トレーニング」です。
その時の好きな曲でリズムのいい曲を一曲選びます。
その曲がかかっている間は、筋トレを辞めない!という単純なものです。イントロ?Aメロまでは両膝を立てて頭の下に手を当て背中の途中まで上げる腹筋、Bメロはその腹筋をしながらつま先を天井の方向へ伸ばして行います。サビは、クルンとうつ伏せになって膝を床についた腕立て伏せのような形になりキープします。これは体幹のトレーニングです。
その後も曲のパート毎に背筋や、側面のトレーニング、モモなど一曲終わるまでひたすら続けます。
たった4分程度でも汗をかきますね(^_^;)

2つ目は「ほぼ10分間トレーニング」です。
こっちはスローで、キープ系の筋トレをします。
ヨガマットの上で、1分間づつ体幹、左右、背筋、ヒップアップなどそれぞれの部位に効く形でキープします。
インターバルは30秒です。だいたい5つくらいのとれーを2周して終わります。
キープ系のトレーニングは、地味ながらも結構キツイですが特に体幹の強さはついたなと実感しています。
3つ目は「ながらトレーニング」です。
時間がないとき、あまりやる気が出ない時はこれです(笑)
やる気が出なくても、毎日続けるという気持ちが大事だ!と自分では思っているので、寝っ転がってテレビを見ながらCMになったらその間だけ腹筋をしたり、腿上げをしたり。本を読みながら内腿のトレーニング、歯磨きをしながらつま先立ちになり(バレエのルルベという形)綺麗な姿勢とバランスを保つ、お料理を作りながらお腹に力を入れて引き締めインナーマッスルを意識するなどなど…色んなシーンで何気ない動きでできるものなどもあります。
ふとしたときに行えるので、3つ目が1番日常に取り入れやすいかもしれません。
こうやって記事を書いている間も、椅子に座っていますが、背中を伸ばしてお腹の下の方を意識して引き上げたり、膝と膝を合わせて力を入れて内腿のトレーニングをしたりしています(笑)
最後に食事についてですが、食べたいものを食べるようにしています。ただ、順番を変えて野菜から食べるようにしたりと工夫はしています。また、朝はプロテインに置き換えたりする日もあります。
私の場合、がんばりすぎないことが方法としてあっているのかもしれません。

深腹筋を意識して体幹を鍛えよう。

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筋肉をまず鍛えるとしたらどこを思い浮かべるでしょうか。私はスポーツで絶対的に必要となる体幹、簡単にいうと腹筋と背筋を思い浮かべます。体幹トレーニングというと見た目的なお腹の表面あたりを鍛えるものだと思う方が多いのですが、腸腰筋という腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉のことを指します。私はこの部分を深腹筋と呼んでいて、それを意識して筋肉を鍛えています。
私が高校の陸上部でやっていた深腹筋を今回はご紹介します。
メニューは17種類あるのですが、それを毎日全部こなそうとすると一週間続きませんのですぐに始められる3種類のやり方を説明します。
まず、基本姿勢です。平らな場所に仰向けで横になります。両足のかかとをぴったりとくっつけます。そして地面から5センチ程宙に浮かせキープさせます。頭を持ち上げ、へそのあるところを見つめます。横から見るとくの字状態です。これが基本姿勢となります。この時、腰に力を入れてしまうと腰痛の原因になるのでお腹の奥の方を意識してやるようにしてください。
1つ目のやり方は、両手を交互に頭の上にあげていきます。腰に真っ直ぐ伸ばした腕を右からそのまま真っ直ぐ上にあげます。右を下ろしながら左も同じように行います。この時、目線はあげている方の指先におきます。これを慣れるまでは10回、最大20回で徐々に増やしていってください。
2つ目のやり方は、両手を同時にあげて頭の上でタッチします。今度は円を描くように頭の上まで両手をスライドさせて両手で拍手するようにタッチします。この時、頭は腕を下ろしているときはおへそ、両手をタッチしているときはその方向を見ます。動作的には頷いているような状態です。回数は1つ目と同じで10回から始めてください。
3つ目のやり方は胸の前で手を握り、横に振ります。胸の前で腕を真上に真っ直ぐ伸ばし、手をカップルつなぎします。その状態から横に下ろしていきます。反対側も同じように行います。この時、目線はおへそのみで腕だけ横に振る形となります。回数は1つ目も同じように行ってください。
最初は、基本姿勢だけで苦しいかと思います。その場合は無理して先に進めず、その体勢で1分間キープしてみてください。だんだん慣れてくると思います。
筋肉は休んでしまうとあっと言う間に落ちしてしまいます。そのため、無理して沢山行って、やめてしまうという形は一番意味がありません。できる範囲で毎日1分だけでも続けてみてください。半年後には変化が出てくると思います。深腹筋を鍛えてスポーツを楽しんではいかがでしょうか。